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第 630 期文章

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物理治疗师教你—简单有效的居家运动

每年新年伊始,许多人会拟定新年运动健身计划,希望以更健康的生活方式,展现新气象。然而新年运动计划最困难的是“无法持久”,多数人持续一个月就放弃了。本刊专访物理治疗师简文仁,如何累积片段的运动时间来达成新年健身愿望。

 

身体活动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子,世界卫生组织指出,每年有6%的死亡率与身体活动不足有关。国外研究发现,约有20-25%的乳癌、大肠癌及27%糖尿病、30%缺血性心脏病,皆因身体活动不足所造成。

适量运动可降低死亡率、延长寿命

 

研究指出,适量的身体活动可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、大肠癌、乳癌及忧郁的风险,也能减少髋关节或脊椎骨折的风险,帮助体重控制、保持活力。最新研究指出,每天运动15分钟可以降低死亡率14%、延长3年寿命。

 

知名物理治疗师简文仁长期推广活力慢老的健康生活,即将迈入古稀之年的他分享如何利用上下班零碎时间,维持运动习惯,进而感受到运动对身体带来的效益。

 

简文仁表示,绝大多数人无法长期持久运动,最常听到的理由是“没有时间”、“工作太累”、“懒得动”,他认为运动不一定要到运动中心或健身房,只要养成随时随地让身体动一动,就可以达到运动的目的。

 

他觉得运动应该“循序渐近,量力而行”,依据每个人的实际状况采取不同的方式活动身体。大家别小看短短几分钟的筋骨活动,不仅可以远离疲劳,还可以解决肩颈僵硬、腰酸背痛、失眠、代谢差等问题。

上班族坐着也能伸展做运动

 

整天坐在办公室的上班族,长时间维持同样姿势,会让身体关节的活动度变小,久而久之导致身体过度疲劳,出现肩颈僵硬、腰酸背痛,身体沉重怎么睡也睡不饱、假日愈休愈累等症状。

 

简文仁说,一旦关节活动少肌肉会受到影响,出现疲劳紧绷与僵硬,产生疼痛影响生活及工作。如果能够每天花几分钟简单拉筋与伸展,就可以活动关节,达到“动”的效果。

 

每天只要利用几分钟,起身伸懒腰也可以活动到肩关节。简文仁表示,伸懒腰是身体本能反应,伸懒腰时可以做一些变化,除了往后伸展,也可以往前及左右伸展,只要感受上肢或是脊椎有被伸展到即可。

 

如果工作太忙碌,坐着也可以伸懒腰,简文仁表示,别小看伸展,它可以让肩颈关节活动度更好。关节是身体的地基与梁柱,拉筋与伸展可以让身体的关节更灵活。即使简单的伸展与拉筋也可以让肩颈、髋、膝、脊椎等关节得到伸展。

 

简文仁建议能坐不站的民众,不要让屁股一直黏在椅子上,每天可利用几分钟“坐”着动,训练髋关节及膝关节。坐着如何动?他说跟深蹲原理一样,办公或是追剧时,只要稍微把屁股离开椅子,维持一分钟,每天做三到四回合,就可以动到大腿及臀部肌肉,同时也可以伸展到下肢关节。

 

他分享个人经验,开车遇到大塞车时,只要屁股稍微离开一下椅子,就可以训练到臀大肌及骨四头肌。接下来可再花几分钟伸展颈部肌肉,将双手放在头部的后侧,双手与颈部保持力气对抗,呼气时低头将脊椎一节一节向下压拉伸斜方肌,保持20-30秒。

将运动融入生活常规,养成好习惯

 

上述动作站着或坐着都可以做,只要每天持之以恒,慢慢增加时间,身体一定可以体察到运动带来的好处。简文仁强调,不要把运动当成强迫,而是一种生活习惯,融入日常生活中,才能够把运动当成生活的一部分。

 

有时因低温导致长者不太喜欢“动”,宁愿看电视或是坐在沙发上发呆,看到家中长者不动,简文仁还有一个妙招,从口袋中掏出一百元,让长者坐在椅子上伸出双手拿钱,钱可以依据长者的活动力调整高低,来回几次之后,就让长者顺利拿到钱。

 

伸直双手抓钱也是一种伸展,双手住拿钱的动作可以手部关节及肌肉。如要想要让长者动脚,则可以叫长者坐在椅子上双手拜天地,同样也是一百元当诱饵,长者双手往前伸直拿钱,当要拿到钱时再往前放远,依据长者的身体状况调整距离,这动作可以伸展到髋关节及腰部肌肉。

 

简文仁说,运动没有大家想象中的难,只要你想动,随时随地都可以动,不受时间及空间的限制,像非常流行的“超慢跑”一样,随时随地都可以跑起来。

 

病人常会说:“威斯尼斯人老品牌官网连睡觉都没有时间了,哪有时间运动”。简文仁强调,运动是需要练习的,刚开始先从了解运动的重要性, 然后试行简单运动落实在日常生活中,享受运动的感觉,感受运动带来的效益,最后才能养成天天运动的习惯。

 

很多人都知道运动很重要,但要持续不太容易,临床碰到很多“假日运动症候群”,平常没有时间运动,周末拼命运动,结果反而容易产生运动伤害。养成规律运动习惯很重要,第一个要先了解运动的重要,再来就是试行运动的简单,这一点非常重要。先开始用简单方式做运动,万事起头难,不要一开始就定出深蹲两百下的目标,而应让自己感受“动”之后的感觉,长期下来就可以验证运动的效果。精神变得比较好,或是关节本来卡顿,变得比较灵活。最后就是养成习惯,有些甚至达到上瘾的地步。

 

另一点很重要是找朋友一起运动。以他个人为例,每天会去山上走一趟。要活就要动, 运动可增强身体体能,促进健康,若身体有健康问题,如气喘、心脏病或不良于行、卧病在床等情况,建议咨询医师,提供运动处方,在不影响健康状况情况下,进行身体活动,渐进增加体能,运动的即时好处包括降低血糖、促进心理健康、减少忧郁、协助适应焦虑、帮助戒烟、增加疼痛忍耐力等;持续运动的好处,可延长寿命、降低心脏病突发的机会、减少中风的机会、降低高血压、乳癌的风险及降低老人跌倒的风险等。

 

从现在开始,将运动融入生活常规,并利用零碎时间运动,利用“零存整付”的投资经验,一定可以找到自己适合的节奏,并看到持续运动的效果。

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